အိပ်၍ပျော်သောညတစ်ည

အိပ်၍ပျော်သောညတစ်ည
—————————–
‘ဆရာရယ် ညညဆို ကျွန်တော် ကောင်းကောင်းအိပ်မပျော်တာ ကြာပြီဗျာ။ အဲဒါ အိပ်ဆေးကောင်းကောင်းလေးသာ ထည့်ပေးစမ်းပါဦး’

ဦးလူနာကတော့ ထုံးစံအတိုင်းလုပ်ချလိုက်ပြန်ပြီ။ သူက မောင်ဒေါက်တာနှင့် ရင်းနှီးနေသမို့ သူကောင်းမယ်ထင်တိုင်း မောင်ဒေါက်တာ့ကို သည်လိုလာပြီးဂျီကျတတ်သည်။ မောင်ဒေါက်တာကလည်း ဂျီကျတိုင်း လွယ်လွယ်တော့ အလိုမလိုက်တတ်၊ ပြန်ရစ်တတ်သည်။

‘နေပါဦး ဦးလေးရ၊ ကောင်းကောင်းအိပ်မပျော်ဘူးဆိုတော့ နည်းနည်းတော့ အိပ်ပျော်တယ် မဟုတ်လား။ ဘယ်နှစ်နာရီလောက် အိပ်ပျော်သလဲ တစ်ညကို’

‘အတိအကျတော့ မသိပါဘူးဆရာရယ်၊ သည်လိုပဲ အိပ်ပျော်လိုက်၊ နိုးလာလိုက်။ တစ်ခါတစ်လေ တစ်ရေးနိုးပြီး တော်တော်နဲ့ ပြန်အိပ်မရလို့ ဟိုတွေးသည်တွေးနဲ့ မိုးလင်းသွားတာလည်း ရှိတာပဲ’

‘နည်းနည်းတော့ ပြန်တွေးကြည့်ပါဦး။ ဥပမာ ညဆို ဘယ်အချိန်လောက် အိပ်ရာဝင်ပြီး မနက်ဆို ဘယ်တော့လောက် နိုးနေတတ်သလဲ’

‘ဆရာကလည်း ထုံးစံအတိုင်း အတိအကျကို မေးနေတော့တာပဲ။ ညဆိုဗျာ ကိုးနာရီခွဲလောက်ဆို ဘုရားရှိခိုးပြီး ဆယ်နာရီခွဲလောက်ဆိုရင်တော့ အိပ်ရာဝင်တာပဲ။ အဲသည်မှာ ဟိုလှိမ့်သည်လှိမ့်နဲ့ တော်တော်ကြာတယ်။ ဆယ့်နှစ်လောက်မှ အိပ်ပျော်သွားတတ်တယ်’

‘မနက်ကျတော့ . . .’

‘မနက်ကျတော့ လေးနာရီခွဲ ငါးနာရီလောက်ဆို နိုးနေပြီဗျ’

‘သြော် အဲဒါဆို သိပ်မဆိုးပါဘူး ဦးလေးရယ်။ ဦးလေးရဲ့ အိပ်ချိန်က တစ်ညကို ငါးနာရီလောက်တော့ ရှိတာပဲ။ လူတစ်ယောက် ပျှမ်းမျှရှိသင့်တဲ့ အိပ်ချိန်က တစ်ညကို ၇နာရီကနေ၉နာရီလောက်အထိရှိသင့်တယ်လို့ သတ်မှတ်ထားကြတယ်လေ။ ဒါပေမယ့် အခုလို အသက်ကြီးလာလေ အိပ်ချိန်နည်းလာလေဖြစ်တာကတော့ ပုံမှန်ပါပဲ’

‘ဒါပေမယ့် တစ်ရေးနိုးနိုးနေတာက ခက်တာ ဆရာရဲ့။ အဲသည်မှာ ဘာလုပ်လို့ ဘာကိုင်ရမှန်းမသိ။ နောက်တစ်နေ့ကျတော့ လူကလန်းလန်းဆန်းဆန်း မဖြစ်။ အဲသည်လို ဆရာရဲ့။ အဲဒါကြောင့် အိပ်ဆေးလေးထည့်ပေးပါလို့ ပြောနေရတာ’

‘ခက်ပြီ ဦးလေးကလည်း၊ တစ်ဆိတ်ရှိ အဲဒီအိပ်ဆေးကိုပဲ အားကိုးမနေနဲ့လေ။ အိပ်ဆေးဆိုတာက အိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါ (insomnia) တွေအတွက် လိုမှသုံးရတာပါ။ ဦးလေး အိပ်မပျော်တာကတော့ ပြောရမယ်ဆိုရင် ရက်ပိုင်းလောက်ပဲ ရှိသေးတာ မဟုတ်လား။ ပြီးတော့ တစ်ခြားအိပ်မပျော်စေတဲ့ အကြောင်းအရင်းတွေလည်း မယ်မယ်ရရ မရှိဘူးလေ။
‘ဘယ် အကြောင်းအရင်းတွေလည်း ဆရာရဲ့’

‘လူအများစုရဲ့ အိပ်မပျော်ရခြင်းအကြောင်းအရင်းကတော့ စိုးရိမ်ပူပန်မှုများခြင်း (anxiety disorders) ကြောင့်ဖြစ်ကြတာများတယ်။ ဦးလေးက အဲဒါမျိုးလည်းမရှိ။ နောက်ပြီး အရက်သမားတွေလို အရက်နာကျ၊ အရက်ဖြတ်ထားလို့ ကယောင်ခြောက်ချားနဲ့ အိပ်မပျော်တာမျိုးလည်းမဟုတ်။ စိတ်ရောဂါကြီးတွေလည်း ရှိတာမဟုတ်။ အဲဒါကြောင့်မို့လို့ ဦးလေးကို အိပ်ဆေးအလွယ်တကူ သွားမသောက်စေချင်တာပါ။ အိပ်ဆေးသောက်ထားရင် နောက်နေ့လည်း လူကလန်းဆန်းနေမယ်ထင်လို့လား။ အိပ်ချင်မူးတူး နဲ့ ကြောင်တောင်တောင်ဖြစ်နေတတ်တယ်ဗျ။ နောက်ပြီး အိပ်ဆေးက စွဲတတ်တယ်လေ။ နောက်ဆို အိပ်ဆေးမှ မသောက်ရရင် အိပ်မပျော်တော့ဘူးလို ဖြစ်တတ်တယ်ဗျ’

‘ကောင်းပါပြီ ကိုယ့်ဆရာရယ်။ ဆေးမသောက်ရဘူးဆိုလည်း မသောက်တော့ပါဘူး။ ဒါပေမယ့် တစ်ခြားအိပ်ပျော်စေမယ့် နည်းလမ်းလေးတွေရှိရင်လေး ပေးပါဦး’

“ဆေးမသောက်ဘဲနဲ့ ကောင်းကောင်းအိပ်ပျော်အောင် လိုက်နာကျင့်သုံးရမယ့်နည်းလမ်းတွေရှိတယ်။ အဲဒါတွေကို sleep hygiene technique လို့ခေါ်တယ်။ ကျန်းမာသန့်ရှင်းစွာအိပ်ရာဝင်နည်းတွေလို့ ဘာသာပြန်လို့ရမယ်ထင်တယ်။’

‘အဲ ဆရာ့နာမည်က အဆန်းပါလား။ စိတ်တောင်ဝင်စားသွားပြီ။ ဘယ်လိုလဲဆိုတာ ပြောပြပါဦး’

‘လွယ်ပါတယ်။ ကျွန်တော် အဲသည်နည်းလမ်းတွေကို အစဉ်လိုက် ပြောပြမယ် လိုက်မှတ်ထားကြည့်လိုက်ပါ။

၁) အချိန်မှန် အိပ်ရာဝင်ပါ။ ဆိုလိုတာက ကိုယ်အိပ်ချိန်ကို ပုံမှန် ဘယ်နှနာရီကနေ ဘယ်နှနာရီ ဆိုပြီး သတ်မှတ်ပြီး အဲသည်အတိုင်း အလေ့အကျင့်မှန်မှန် လုပ်ပြီး အိပ်ရာဝင်ပါ၊ အိပ်ရာကထပါ။ မိနစ်နှစ်ဆယ်လောက်တော့ အတိုးအလျော့လုပ်လို့ရပါတယ်။

၂) နေ့ခင်းဘက်အိပ်တာကို ရှောင်ပါ။ နေ့ခင်းဘက်မှာ အိပ်တာများသွားရင် ညဘက်ရောက်တဲ့အခါ မအိပ်ချင်ဘဲ မျက်စိကြောင်နေတတ်ပါတယ်။

၃) အိပ်မပျော်ဘဲ အိပ်ရာထဲမှာပဲ ဟိုလှိမ့်သည်လှိမ့်ဖြစ်နေတာ ကြာလာရင် (၅ မိနစ်၊ ဆယ်မိနစ်လောက်ဖြစ်လာရင်) ဆက်အိပ်ဖို့ မကြိုးစားနေပါနဲ့။ အိပ်ရာထပြီး စိတ်အပြောင်းအလဲ တစ်ခုခု လုပ်လိုက်ပါ။ အိပ်ချင်လာတဲ့အခါမှ ပြန်အိပ်ကြည့်ပါ။

၄) ကော်ဖီနဲ့ ကဖင်းဓါတ်ပါတဲ့ အစားအသောက်တွေကို သတိထားမှီဝဲပါ။ အဓိက အားဖြင့် အိပ်ချိန်နဲ့ နီးနီးကပ်ကပ်မှာ မသုံးဆောင်မိပါစေနဲ့။

၅) ကိုယ့်အိပ်ခန်းဟာ တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်ပြီး၊ လေဝင်လေထွက် ကောင်းကောင်းရှိတဲ့ နေရာဖြစ်ဖို့လိုပါတယ်။ အပူချိန်နည်းရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ အိပ်ရာတို့ စောင်တို့ဟာလည်း ပုံမှန်လှဲလယ်ထားပြီး သန့်ရှင်းပြီး နူးညံ့မှုရှိဖို့လိုပါတယ်။

၆) နောက်ဆုံးအချက် အနေနဲ့ကတော့ နေ့ဘက်မှာ ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်ပြုလုပ်ပါ။ အားကစားလုပ်ရှားမှု ဆိုရင် ပိုကောင်းပါတယ်။ ဒါဆို ညဘက်မှာ ပိုမို အိပ်ပျော်မှာပါ။ ကဲ ဘယ်လိုလဲ ဒါမျိုးဆို ဦးလေးလိုက်လုပ်နိုင်မလား’

‘စမ်းကြည့်ရမှာပေါ့။ ကိုယ့်ဆရာက ဆေးမှမပေးဘဲ’

‘သြော် ဒုက္ခပဲ။ ဆရာဝန်ဆိုတာက ဘယ်ရောဂါမှာ ဘာဆေးပေးရမလဲဆိုတာဘဲ သိရတာ မဟုတ်ဘူး။။ ဆေးမပေးဘဲ ဘယ်လိုကုရလဲဆိုတာပါ သိမှ ဆရာဝန်ဖြစ်မှာပေါ့။ မဟုတ်ရင်တော့ ဒါဖြစ် ဒါပေး ဆိုတာက ဘာမှအထူးတလည် လေ့လာထားစရာမလိုဘူးလေ’

‘ဟုတ်ပါပြီဗျာ။ ဆေးမပေးဘဲ ကုသော ဆရာဝန်လို့ နောက်ဆို နာမည်ကြီးလာမှာပါကလား။ ကျွန်တော်တော့ ဆရာရဲ့ ကျန်းမာစွာအိပ်ပျော်စေသောနည်းများကို စမ်းသုံးကြည့်လိုက်ဦးမယ် ဆရာရေ့။ သွားပြီ ဗျို့ နောက်တွေ့ကြသေးတာပေါ့’

ဒေါက်တာထွန်းလင်း

ref:https://www.google.com/search?source=hp&ei=ft_BXKmKLeTaz7sPxcGi6Ag&q=sleep+hygiene&oq=sleep+hy&gs_l=mobile-gws-wiz-hp.1.0.0l8.12405.16991..17960…2.0..0.225.1243.0j7j1……0….1…….8..35i39j0i131j46j46i131j0i67j46i10j0i10.94s_Eyh4eQw

ဆက်စပ် ဆောင်းပါးများ