လေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ရင် မပျောက်တဲ့ ဒူးကြီးပေါင်းတက်ခြင်း

ေလ့က်င့္ခန္းမလုုပ္ရင္ မေပ်ာက္တဲ့ ဒူးက်ီးေပါင္းတက္ျခင္း

လူတော်တော်များများဟာ ကျီးပေါင်းဖြစ်ပြီဆိုတာနဲ့ (သွားပါပြီ၊ ကုလို့မပျောက်တဲ့ရောဂါကြီး ဖြစ်ပါပြီ) စသည်ဖြင့် တွေးတောတတ်ကြပြီး စိတ်ပျက်လက်ပျက်ဖြစ်တတ်ကြပါတယ်။ အမှန်က ကျီးပေါင်းဆိုတာ သွေးတိုး၊ ဆီးချို စတဲ့ ရောဂါတွေလိုပါပဲ။ မိမိရဲ့ အသက်အရွယ်၊ နေထိုင်မှုပုံစံအရ တဖြည်းဖြည်းချင်းစုပုံပြီး ဖြစ်ပေါ်လာတဲ့ရောဂါမျိုးပါ။ ဒါကြောင့်မို့ တဖြည်းဖြည်းချင်းပဲ ပြန်ကုရပါတယ်။ ရုတ်ချည်းကုသလို့မရတဲ့ရောဂါ၊ ရေရှည်ကုသရတဲ့ရောဂါလို့ သတ်မှတ်ရင်တော့ ပိုမှန်ပါလိမ့်မယ်။
အဲသည်လို ရေရှည်ကုသရတဲ့ရောဂါတွေမှာ လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ခြင်းဆိုတာ မပါမဖြစ်တဲ့ကုသမှုတစ်ခုပါပဲ။ အခုနောက်ပိုင်းမှာဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းဟာဆေးဝါးတစ်မျိုးဖြစ်တယ်ဆိုတဲ့အယူအဆ (Exercise is medicine) ဆိုတာကို ဆေးပညာနယ်ပယ်မှာ ကျယ်ကျယ်ပြန့်ပြန့်လက်ခံလာနေပါပြီ။ ဘယ်ရောဂါကိုကုကု သောက်ဆေး၊ ထိုးဆေး တွေအပြင် လေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာကိုပါ ဆေးညွှန်းတစ်ခုအနေနဲ့ သင့်တော်စွာမှီဝဲဖို့လိုလာပြီလို့ ဆိုကြပါတယ်။ အခုလို ကျီးပေါင်းရောဂါအတွက်ဆိုရင်တော့ ပြောဖွယ်ရာမရှိတော့ဘူးပေါ့။
ကျီးပေါင်းဆိုတာက ခန္ဓာကိုယ်ထဲက အရိုးအဆစ်တွေတိုင်းလိုလိုမှာ ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ သူက အလွယ်ပြောရရင် အဆစ်တွေ အိုမင်းရင့်ရော်ပျက်စီးလာတဲ့ရောဂါလို့ ဆိုရပါမယ်။ နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုဒဏ်တွေခံရပါများလို့ အဆစ်ထဲက အရိုးနုလေးတွေ ပျက်စီးပါးလွှာလာပြီး အရိုးအမာမျက်နှာပြင်တွေ ကြမ်းတမ်းလာတာကို ကျီးပေါင်းတက်တယ်လို့ခေါ်ကြပါတယ်။ အရိုးအဆစ်တွေရဲ့တည်နေရာပေါ်လိုက်ပြီး လည်ပင်းကျီးပေါင်း၊ ခါးကျှီးပေါင်း၊ ပေါင်အဆစ်ကျီးပေါင်း နဲ့ ဒူးခေါင်းအရိုးကျီးပေါင်းဆိုပြီး အမျိုးမျိုးဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အခု ပြောမှာကတော့ ဒူးခေါင်းကျီးပေါင်းအကြောင်းပါ။
ဒူးခေါင်းကျီးပေါင်းသမားအတွက်လုပ်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အကြမ်းဖျင်းသတ်မှတ်ရင် သုံးမျိုးရှိပါတယ်။
၁) ဒူးခေါင်းပျော့ပျောင်းမှုလေ့ကျင့်ခန်း (Flexibility or range of motion exercise)
၂) ဒူးကြွက်သားသန်မာမှုလေ့ကျင့်ခန်း (Strengthening exercise)
၃) ကိုယ်ခန္ဓာကျန်းမာကြံ့ခိုင်မှုလေ့ကျင့်ခန်း (Aerobic or endurance exercise)
အဲဒီသုံးမျိုးမှာ အလုပ်သင့်ဆုံးနဲ့အလွယ်ကူဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းက နံပါတ် (၃) ပါ။ အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်းလို့ လူအများကနားလည်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားဖြစ်ပေမယ့် ဘာမှ ထူးထူးခြားခြားကျင့်ရမှာတော့ မဟုတ်ပါဘူး။ လမ်းလျှောက်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်း (walking exercise) ဟာ aerobic exercise ထဲမှာ အခြေခံအကျဆုံးပါပဲ။ လူတိုင်းလိုက်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ကျီးပေါင်းမဖြစ်ခင်နဲ့ ကျီးပေါင်းစဖြစ်ခါစလူတွေ ပုံမှန်လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။
ဒီနေရာမှာ လူအတော်များများသိချင်နေတဲ့ မေးခွန်းတစ်ခုကို ဖြေရမှာ ဖြစ်ပါတယ်။ ဒူးကျီးပေါင်းဖြစ်လို့ ဒူးနာနေပါတယ်ဆိုကာမှ လမ်းလျှောက်ရင် ပိုနာမှာပေါ့၊ ဘယ်လိုလုပ် လေ့ကျင့်ရမှာလဲ ဆိုတဲ့ မေးခွန်းပါ။ ဒါနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ပြောရရင် မစိုးရိမ်ပါနဲ့၊ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်းဟာ ဒူးခေါင်းကိုဒဏ်ဖြစ်စေထာထက် အကျိုးဖြစ်ထွန်းစေတာက ပိုများတယ်ဆိုတဲ့အကြောင်းအရင်းကို လေ့လာတွေ့ရှိကြပြီးသားဖြစ်ပါတယ်။ လမ်းပုံမှန်လျှောက်ခြင်းအားဖြင့် အရိုးသန်မာမှု၊ သွေးလည်ပတ်မှုကောင်းမွန်မှု၊ ကိုယ်အလေးချိန်ကျစေမှု စတဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ ရရှိနိုင်ပါတယ်။ ဒူးကျီးပေါင်းဖြစ်တာကြာလို့ အတော်နာကျင်နေတဲ့လူမျိုးကလွဲရင် ကျန်တဲ့လူတွေမှာ ပုံမှန်မလျှောက်နိုင်ရင်တောင် ဒူးစွပ် (knee support) သို့မဟုတ် လက်ကိုင်တုတ် (cane) စတာတွေကို သုံးပြီး လမ်းလျှောက်သင့်ပါတယ်။
နောက်ထပ်ကျန်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးကတော့ တတ်ကျွမ်းတဲ့ ဆရာဝန်၊ အကြောအဆစ်ကျွမ်းကျင် physiotherapists များနဲ့ တခြားစိတ်ချရတဲ့ကျန်းမာရေးဝန်ထမ်းများက သင်ကြားပေးထားမှသာ လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။ မိမိဘာသာ အင်တာနက်က ရှာဖွေတွေ့ရှိသလို လိုက်လုပ်ရင်တော့ အနေအထားမမှန်ရင် ပိုဆိုးစေနိုင်လို့ပါ။ ဒါပေမယ့် အဲသည်လေ့ကျင့်ခန်းတွေရဲ့ အကျိုးပြုပုံကို သိရှိထားရင်တော့ ပုံမှန်လိုက်လံလေ့ကျင့်စေဖို့ အထောက်အကူပြုမယ်ထင်ပါတယ်။
ပထမနည်းစနစ်ဖြစ်တဲ့ ဒူးခေါင်းပျော့ပျောင်းစေမှုဆိုတာက ပေါင်အနောက်ခြမ်းကကြွက်သား hamstring muscles တွေကို ဆွဲဆန့်ပြီးဖြေလျော့ပေးတဲ့ stretching လေ့ကျင့်ခန်းတွေဖြစ်ပါတယ်။ သည်နည်းအားဖြင့် အဲသည်ကြွက်သားတွေတင်းတောင့်မှုကြောင့် ဒူးပေါ်မှာသက်ရောက်တဲ့ဒဏ်တွေကို သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။ နောက်တစ်နည်းဖြစ်တဲ့ ဒူးကြွက်သားသန်မာစေမှုကတော့ ပေါင်အရှေ့ခြမ်းကကြွက်သား quadriceps muscles တွေကို သန်မာအောင်လေ့ကျင့်ပေးရတာဖြစ်ပါတယ်။ သူကတော့ ပထမနည်းနဲ့ပြောင်းပြန်ဖြစ်တဲ့အတွက် ဒူးအပေါ်ကို ကိုယ်အလေးချိန်ရဲ့သက်ရောက်မှုကို နည်းသွားပြီး ထောက်ကူပေးနိုင်ပါတယ်။
သည်လောက်ဆိုရင် ဒူးခေါင်းကျီးပေါင်းအတွက်လုပ်ဆောင်သင့်တဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းတွေကို အကြမ်းဖျင်းနားလည်လာပြီး လိုက်နာလုပ်ဆောင်ဖို့ စိတ်ဝင်စားလာကြမယ်ထင်ပါတယ်။ နောက်ဆုံးပိတ်အနေနဲ့ လေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန် မလုပ်ဖြစ်ရင်တောင် ဒူးခေါင်းကျီးပေါင်းပိုဆိုးစေတဲ့ အနေအထိုင်အပြုအမူတွေကိုတော့ သတိထားရှောင်ရှားကြစေချင်ပါတယ်။ အဲဒါတွေကတော့ အချိန်ကြာမြင့်စွာ ဒူးခေါင်းကွေးထိုင်ခြင်း (ဥပမာ-တင်ပလင်ခွေထိုင်ခြင်း၊ ဆောင့်ကြောင့်ထိုင်ခြင်း) နဲ့ လှေကားအဆင်းအတက်များများပြုလုပ်ခြင်းတို့ဖြစ်ကြပါတယယ်။
အားလုံးပဲ ဆောင်ရန်၊ ရှောင်ရန်တွေကို သိရှိပြီး ဒူးခေါင်းကျီးပေါင်းဝေဒနာမှ သက်သာကင်းဝေးကြပါစေ။

ဒေါက်တာထွန်းလင်း

Ref;www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise-knee-osteoarthritis.php

ဆက်စပ် ဆောင်းပါးများ